Healthy Life｜食飯可以零負擔？　營養師拆解低GI米飯原理　列4大好處+教整2食譜

【Calo-0卡路零新世代超級米飯／健康飲食／低GI】近年越來越多人關注飲食和健康，都市人常見的三高問題和女士們關注的減肥就成為不少人的終生目標。不僅是減肥7分靠飲食，3分靠運動，健康亦然。坊間流傳不少關於低GI飲食的迷思，故此TOPick請來本港註冊營養師李德勝（Andrew）為讀者講解關於低GI飲食對於健康的好處，以及不同的烹調方式如何影響食物的GI值。內文會分享2個低卡低GI的食譜，供各位帶飯打工仔或是家庭主婦參考！

本港註冊營養師Andrew指出，低GI食物是指升糖指數較低的食物，通常含豐富膳食纖維、蛋白質和脂肪，增加飽腹感之餘，亦能較慢被身體消化吸收，避免血糖快速上升。由於進食低GI食物容易控制血糖和穩定胰島素分泌，從而降低患糖尿病、心血管疾病的風險，亦能夠有效控制體重。這種飲食方式特別適合糖尿病患者、三高以及減肥人士。另有研究指出，長期採取低GI飲食能夠穩定身體能量供應，避免疲勞感過早出現，所以有些運動員為了提升運動表現亦會將低GI食物摻入日常飲食當中。

GI值高低取決於4大因素

眾所周知，白飯、白麵包這些屬於精製澱粉類的食物，食用後升糖速度較快，屬於高GI食物。除了食物本質會影響GI值的高低，烹調食物的方式和時間亦會影響。Andrew指出，烹調時間越長，GI值就會越高，因為烹調的過程中會影響澱粉質的結構，烹煮時間越長的食物越容易被消化吸收，升糖速度較快。另外，煎炸食物的GI值會相對用其他烹調方式烹煮的食物高。故此，Andrew建議以蒸、煮、烤、焗，這些較溫和的烹調方式煮食會容易維持食物本身的結構和GI值特性。

除了高纖食物含低GI值，同時進食蛋白質和脂肪都能夠延緩碳水化合物的吸收。Andrew補充，加工越多的食物，其GI值就會越高。另外，進食同一種食物的GI反應會根據其生理特性而有所不同，如對胰島素抵抗程度上的差異，糖尿病病人吃白飯後的升糖速度和程度會較正常人高。

Andrew亦舉例不同類別的食物的GI值如下，可供大家參考：

• 蔬菜類：如椰菜花、西蘭花，有豐富的膳食纖維、豐富維他命、礦物質和植物營養素
• 蛋白質類：如雞胸肉，優質蛋白質，其脂肪含量非常低，可稱得上是不含飽和脂肪的瘦肉
• 豆類：白蕓豆

Andrew指，近年食品科技日趨成熟，有些本質上不是低GI的食物可以透過科學加工的技術，改良成為有益健康的低GI食品，而含有白蕓豆提取物的產品是一個很好的例子。白蕓豆含有一種α-澱粉酶抑制蛋白的天然衍生物，能夠阻擋碳水化合物的吸收，減慢血糖上升。他強調，白蕓豆提取物需要足夠的添加量，才可以有效阻擋碳水化合物的吸收，降低本來高GI食物的GI值，如白米飯。

普通白飯眾所周知是高GI食物，但市面上有售比一般白飯GI值較低的米飯。Andrew指，這些低GI米飯分別用不同方法將其GI值降低：

Andrew提醒，購買時可留意成份或製作工藝，或是產品有否通過數據測試認證。此外，雖然低GI飲食可以為健康帶來一些好處，但並非絕對適合所有人，食用前要根據自身情況而定。

若平日想吃得健康，一日三餐可以如何搭配食材烹煮有營菜式？Andrew建議一道15分鐘就能夠完成的「椰菜花雞胸肉配免煮飯」，適合糖尿病病人或減肥人士，食譜如下：

▲ 椰菜花雞胸肉配免煮飯

椰菜花雞胸肉配免煮飯

材料：免煮米、椰菜花、雞胸肉、胡椒粉（隨個人口味）、鹽、檸檬汁、橄欖油

• 先準備免煮米飯，只需用熱水焗15分鐘就可以食用，加熱水時攪拌米粒，每粒都有水份，水量高於米粒少許，飯粒就會較煙靭
• 準備椰菜花、雞胸肉，切小塊
• 開火下油，待鑊熱再下鍋調味翻炒，便可上碟
• 再淋上檸檬橄欖油醬汁
   

另外，小編亦為大家搜羅第二個食譜，適合偶爾想減輕腸胃負擔的輕素食！

▲ 泡菜炒飯

低GI版泡菜炒飯

材料：泡菜、免煮米、少量橄欖油、杏鮑菇、一隻雞蛋

• 如剛才一樣先準備免煮米，用熱水浸泡15分鐘
• 將杏鮑菇切粒和泡菜切小塊
• 可先將杏鮑菇焯水去除菇味
• 開火下油，將杏鮑菇和泡菜炒熟
• 將浸泡好的飯下鍋翻炒，3分鐘就可以上碟
• 可以將煎蛋放在飯面，增添美味和營養

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撰文：黃堯姿

攝影：馮凱宜、陳健珊

監製：黃存新

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